怎么不伤膝盖锻炼腿部肌肉(如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖)

2021-12-22 10:44:58

随便选,所有腿部训练动作都不会伤膝盖!我非常能够体会题主的顾虑,腿部锻炼动作大多都是大重量动作,我们的膝盖看起来又是那么脆弱,看起来好像很容易受伤啊;再者说深蹲什么的这些动作伤膝盖的传说在江湖上流传已久,深入人心,因此我们总是害怕练腿伤到膝盖。事实上,只要训练动作没有明显的问题,腿部训练不仅不会损伤膝盖反而对膝盖有很强的保护作用,像股四头肌这一类肌肉对于维持膝盖稳定有很重要作用。关于腿部训练我有三点建议:

一、重量选择上,循序渐进,保证动作的正确性前提下增重,尽量少的或者不去尝试1RM动作,当你估计你能够做2RM时再去尝试1RM,直接尝试1RM的重量动作往往变形,变形的动作才会伤害膝盖。

二、训练频率上,5-7天训练一次,越是大肌群训练后的恢复时间越长,腿部这种肌群,一周一次就可以了,如果你可以隔天练腿,那说明你的强度太低了。

三、训练动作上,建议选择先大重量刺激,紧接着是小重量持续刺激,最后是线条塑造,训练次序一定要正确,才能事半功倍。上一套训练动作,适合入门选手,仅供参考。

1、杠铃深蹲,选择RM为5,这个RM对于增加力量是最合适的,5*5,组间休息:90s

2、倒蹬,大重量的倒蹬针对股四头肌训练,通常是5*8,如果你能做的更多说明深蹲没用力竭,组间休息90s。

3、箭步蹲,经过前面大重量的消耗,此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉,8个*5组,组间休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿弯举

经过前三个动作,大腿能量消耗殆尽,这个时候自由动作已经比较难保证质量,此时固定器械是个好选择,通常的组数是12个*4组。

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离美好身材,就差两步:

  1. 伸出点击关注的手
  2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼,我们下个问题见

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖?训练方式、方法科学,避免过度训练。


任何一项训练,以科学的方式、方法训练,都可以避免不必要的运动伤害,练腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量训练前,做针对性的热身活动,训练后做拉伸活动,训练过程中循序渐进增加负重,都有助于避免膝盖等部位受伤。


以科学的方式、方法训练,还包括正确的训练动作、合适的训练强度及训练量等。深蹲而言,以正确的动作训练,比如腰背保持直线,双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等可以有效避免腰部和膝盖伤害。


根据训练能力训练,一方面要避免过重训练,另一方面要避免过量训练,过重、过量的腿部训练都会伤到膝盖。还要提到的是,腿部训练后足够的休息,是训练效果的保证,也是避免膝盖等部位劳损的保证。

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