胸肌下面中间是什么肌肉

2021-12-20 16:43:09

胸肌指的是胸上肢肌,也就是胸大肌以及胸大肌周围的肌肉,一共有3块,除了胸大肌以外,胸小肌、前锯肌,都包含在胸肌的范畴里,而胸大肌是一整块大肌群,它在区域上分为上中下3部分。

胸肌的结构和功能

胸部肌肉指的不仅仅是胸大肌,除了胸大肌以外还包括内层的胸小肌,前锯肌也归算在胸部肌肉的范围内,而胸大肌是一整块大肌群,只不过是在区域上分为胸肌上部、胸肌中部以及胸肌下部(如下图)

胸大肌

如上图所示,胸大肌的肌纤维走向是从胸骨、锁骨、肋骨开始向肱骨延伸,在延伸的过程中各肌纤维束逐渐靠拢,并在靠近肱骨的时候拧了个麻花,然后再与肱骨连接。

具有弹性是肌纤维的特点之一,我们可以把胸肌看成一束束橡皮筋,连接着肱骨以及胸部内侧的骨头,那么根据胸肌的结构以及肌纤维的特性,就能很容易的看出胸肌的功能。

胸肌的第一个功能是拉扯大臂收向人体内侧,也就是内收动作,比如当我们开关门时,或者做双手合十的动作都会用到胸大肌,在健身中做绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等动作就会练到胸大肌,而卧推类动作能练到胸大肌的原理也是肱骨内收,虽然在做卧推的时候杠铃的走向是与地面垂直的,但是当我们仔细观看手臂的运动轨迹时会发现,大臂是有向躯干靠拢的趋势的,推起杠铃时,大臂与躯干的距离逐渐缩小,杠铃下落时大臂与躯干的距离逐渐增大。

胸大肌的第二个功能是拉动身体内侧靠近大臂,这一功能产生的动作是非常微妙的,因为身体内侧的活动范围非常小,最明显的例子是当我们呼吸时胸部起伏的动作。

胸小肌

胸小肌是深埋在胸大肌深层的肌肉,与胸大肌不同的是,它的起点全部在肋骨,而止点在肩胛骨喙突(如下图所示)

根据起止点能判断出胸小肌的第一个功能拉动肩胛骨向前伸,让人体做出含胸的动作,胸小肌的存在是因为人类千百年来的行为活动大部分都是在身体的正面完成的,比如吃饭、写字等等,这些活动需要上半身处于一个含胸的状态,胸小肌在这种情形下进化出来,相比于胸部,背部在没有特定肌肉拉扯的情况下很难做出大范围的肩膀后伸动作。

胸小肌的第二个功能与胸大肌类似,是在肩膀固定的情况下拉扯肋骨微微向上,有助于呼吸时的胸部起伏。

前锯肌

前锯肌是沿着每条肋骨生长的肌肉,虽然在胸肌的下方能看到肋骨的存在,但其实也有一部分肋骨被覆盖在胸肌下面,前锯肌的起点在肋骨的中央,止点在肩胛骨的内侧缘,被肩胛骨覆盖住,也就是说,前锯肌是长在肩胛骨跟身体的缝隙里面,并且前锯肌连接着肩胛骨并控制着肩胛骨。它的功能与胸小肌类似,都能让人体达到含胸的目的,并且有助于呼吸时胸部的起伏。

胸肌的锻炼

锻炼胸肌,能够增加上半身的丰满程度,尽管胸肌分为胸大肌、胸小肌、前锯肌3部分,但在健身中还是要把胸大肌放在首位,因为胸大肌的面积大、发展潜力大,而胸小肌被覆盖在深层看不见,前锯肌的发展潜力又小,所以在健身中应多多加强胸大肌的训练,尤其是上、中、下三个部分。

胸肌的激活

在训练中,增加胸肌的本体感受对胸肌的刺激效果会更好,虽然胸肌是大肌群,但我们在生活中对胸肌的利用相比于四肢肌肉是非常少的,所以在训练之前有必要用特殊的方法更好的“找到”胸肌(如下图所示)


胸大肌的主要作用是让手臂往内夹,所以我们可以采用站姿,双手夹住杠铃片的方式找到肌肉的发力感,在正式训练前的热身动作中可以加入寻找胸肌发力的动作,不需要用太重的杠铃片,夹3组左右,每组夹15次即可。

胸肌上部的训练

胸肌上部从锁骨开始,一直延伸到肱骨,这部分肌肉的体积很小,练胸肌上部虽然对增加上半身的纬度起不到什么作用,但是却会使胸肌变得美观,不练上胸肌的话,胸肌的中部和三角肌前束之间会形成毫不连贯的凹陷,而饱满的上胸肌会在胸肌中部和三角肌前束架起一道桥梁使胸肌变得更加饱满,并且由于上胸肌的填充也会使得胸肌中部和三角肌前束之间形成两道性感的分割线。 所以练上胸肌的意义不在于维度而在于美观。

根据上胸肌肌纤维的特点能够知道。练上胸肌的精髓在于把肱骨往头部的方向运动。所以上胸肌的训练动作我推荐上斜卧推。

练上斜卧推时肘部不要打得太开。尽量缩小肘部与躯干之间的距离,以免对肩膀造成损伤。

胸肌中部的训练

胸肌中部从胸骨开始,一直延伸到肱骨,这部分肌肉的体积非常大,练好胸肌中部能够使上半身变得更加饱满,胸肌中部肌纤维的走向没有太大的角度,几乎是平行的,所以平板卧推是练习这部分肌肉的最佳动作。

胸肌下部的训练

胸肌下部的训练方式与胸肌上部的正好相反,练上胸是把大臂尽量向头部方向运动,而练下胸是把大臂尽量往下肢方向运动,比如下斜卧推和双杠臂屈伸,我更加推荐双杠臂屈伸,因为这个动作胸肌的活动范围要大于下斜卧推。

胸小肌的拉伸

胸小肌虽然对上半身的纬度没有影响,但是放松、拉伸胸小肌却能够改变体态。

胸小肌的作用是把肩膀拉向前方,造成含胸的状态,把胸小肌拉开能够使上半身更加的挺拔。

放松、拉伸胸小肌有两个动作,动作一是用按摩球按摩胸小肌(如下图)

这个动作做3组,每组两边来回各按摩10次即可。

动作二是手扶墙拉伸(如下图)

这个动作两边各做5秒,完成3组即可。

前锯肌的训练

前锯肌延伸向肩胛骨并控制着肩胛骨,如果你刻意的先把肩胛骨上抬,然后再努力的把肩胛骨降低到最低点会摸到肋骨处的前锯肌变硬,前锯肌就像是厚厚的石板上雕刻的花纹。锻炼好前锯肌能增加上半身的美观程度。

在平时的训练中一般都可以带到前锯肌,比如俯卧撑、引体向上等,但想要最大程度的刺激前锯肌我推荐跪姿绳索下拉(如下图)


我是健身小瑀,一名专注于健身领域的创作者,希望我的回答会对你有所帮助。

如果是新人的话(非新人应该也不会这么问对吧[捂脸]),建议不要分太细哦。

这个问题就像是刚学会走路的baby在问,我练跑步要不要分长跑短跑变速跑呢?拜托,先跑稳了再说呀!

新人练胸主要分推和夹两类动作就好了,在胸肌、三角肌、三头肌都有一定规模后再开始注重比例和细节,这样收益比较高。

我本人在新手期就是太过于纠结上胸围度了,导致全胸的增长都很缓慢,整整浪费掉我半年的新手福利期。

最后补充一句,无论是什么部位的训练,都应该先侧重力量和围度的增大,之后再考虑比例与线条。

大家见仁见智,不认同也勿喷。

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