肌肉锻炼的方法(各部分胸肌锻炼方法)

2022-02-25 17:21:39

我们先来了解增加的本质,增加是一个通过各种训练刺激破坏肌纤维,然后通过各种营养补充是肌肉不断修复增长,发生超量恢复的过程。所以想要快速增肌,就两点,第一,要想尽各种冰敷去刺激破坏肌肉。第二,通过科学的营养补充让肌肉修复增长。做好这两个过程,就能够快速增肌。



训练技巧

1,大负荷刺激

想要增肌就离不了大重量的刺激,必须要让你的肌肉找到泵感,采用大负荷训练,这个重量大概你可以做8-12次,如果你能很轻松做到这个次数的时候,就是你该增加重量的时候。




2,尝试不同的训练动作

再好的训练动作,练习久了也会让肌肉产生适应,没有新鲜感,肌肉就会进入一个平台期,每次练习很难刺激找到感觉,所以,训练应该尝试不同的训练动作,比如练习胸肌你可以采用上斜,下斜卧推,哑铃卧推,拉索夹胸等,通过不同的训练动作募集更多的运动单位,是肌肉得到全方位刺激。



3,多利用离心收缩

很多人练习是只注重举的过程,不在意放的过程,其实真正对肌肉刺激大的是放,也就是离心收缩的过程。在收缩速度相同的情况下,离心收缩产生的力量比向心收缩大50%多,比静力性收缩大25%,所以训练时,收缩的时候可以快一些,放的时候用2-3秒的时间,充分拉长肌肉。



营养补充技巧

1,蛋白质的补充

肌肉的主要充分就是蛋白质,三分靠练七分靠吃,没有蛋白质的补充,你的训练再辛苦都会降低效果。根据你的体重训练量合理补充蛋白质的量。



2,保证睡眠

睡觉是最好的休息方式,肌肉的增长是在休息过程中开始的,睡眠有助于肌肉的恢复增长。所以训练后要保证8-9小时的睡眠时间。你可以想像一下,在你睡觉的时候,你摄入的营养正在源源不断的输入你的肌肉中。这是一个多么美好的过程啊!

3,补充碳水化合物

虽然蛋白质是主体,但也不能忽略碳水化合物的补充,毕竟这才是人体主要的供能物质,通过适量的补充恢复肌肉中肌糖原的恢复,防止肌肉出现疲劳。

增加的方法还有很多,不断尝试,适合自己的才是最好的。

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谢邀。首先太明白题主的意思,什么才是快速健身,是快速达到效果,还是快速简短的健身运动。


如果是快速的获得健身效果,首先这是不可能的。健身是一个长久的运动,这样才能体现出效果和价值。短时间的健身运动并不能获得很好的效果,如果你锻炼完看起来更大了,更有自信,那是因为充完碳来运动,然后健身造成蹭感和充血感,视觉上看起来更大,如果过后你再看,是不是小很多,这就是原因。运动的方式大体可以分为两种,街头健身和健身房力量式训练,两种运动模式有好有坏。


如果是快速的健身运动,可以选择波比跳,跳箱,tabata,10分钟练遍全身的动作模式,虽然影响收效甚微,但是锻炼还是有好处

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