肩要不要单独练

2022-01-10 07:57:12

您好,

严格意义上来讲是可以每天训练的。但是如果您在昨天进行肩部训练后,今天发现依然可以利用前一天相同强度来训练肩部,那么可以断定昨日您的肩部训练效率不佳。

在我多年的训练经验以及其他相关数据表明,一次高效率的训练后,同一部位至少需要24-72小时的恢复才能正式开启下一次的训练,因为您会经历一个在医学上被称为“肌肉延迟性酸痛“”反应阶段,正是该阶段的存在,所以才会发现肌肉力量、耐力等素质在不断变强,抗疲劳能力也不断提升。如果您在训练后,这种正常的酸痛反应几乎没有,那么您应该注意是否要改善您当下的训练状态了。

那么对于肩部训练本身,也是有很多学问的。在下文我将给予更多肩部训练的建议帮助初学者更好找到肩部训练心得。

众所周知,肩部的肌肉主要由三角肌围绕肩关节构成,如下图:

三角肌由前、中和后三束构成。三角肌前束收缩使肩关节前屈(前抬手臂);三角肌中束收缩使肩关节外展(侧向抬手臂);三角肌后束收缩使肩关节后伸(后抬手臂),那么我们的训练动作就遵循肌肉收缩的方向进行。下面是这三束的相关训练图解:

三角肌前束训练——哑铃前平举

三角肌中束训练——哑铃侧平举

三角肌后束训练——哑铃俯身飞鸟

三角肌全束训练——哑铃推举

这四个动作几乎是每一位肩部训练者都会采用的。初学者可以按照以上的顺序和组次数进行训练。采用向心吸气、离心呼气的方式完成。

当你发现自己已经能胜任当下的负重时,先不要盲目增加负重量,而是采用向心呼气离心吸气的方式继续完成,相信你会有不同的体验感。

关于“向心阶段呼气慢速完成,离心机段吸气快速完成”的注解:肌肉生长有一个很重要的感知那就是泵感,往往很多人在一次训练中不能持续让泵感留存,更多仅仅是做完一组后的昙花一现,或者自我感知并没有得到那种最纯正的肌肉仿佛要爆裂血管的感觉。那么可以尝试我建议的这种训练方式,准确地讲是呼吸方式,它可以帮助你突破瓶颈。

常规训练中,我们习惯于发力时吸气,这样会显得更容易完成动作,但是不利于目标肌群达到最佳泵感。在每一组中,肌肉的泵感正是来自于向心收缩阶段为最强,所以你得在一口气的时间中,全神贯注去慢慢感知和突破每一点点关节运动的角度下来自肌肉的酸胀感,也就是泵感,让每一丝肌纤维都得到充分的激活和募集,最后呈爆发式增长。如果你中途换气了,那股最强的感觉就会瞬间飞灰湮灭;而离心阶段,也就是达到向心阶段的顶点,此时你的呼气状态近乎真空(窒息感),所以你得马上进行一次换气,快速吸一口气屏住并在能控制的基础上较快速地收回至起点,这会给你节省更多体力,为下一次向心收缩做好准备。

当你习惯这样的呼吸模式后,首先不计次数连续完成,当你隐约感觉到来自肌肉的酸痛感,就是那种会让你下意识要决定停下里休息的感觉时,开始你的正式训练,建议10次。即使在后面的次数中你的运动幅度减小也没关系,只要你还可以运动哪怕一点点角度,都要坚持下来。经过这种洗礼,你会受益匪浅。

另外,在肩部训练中,还得注意肩袖肌群的单独刺激。虽然,你在承受较大负重的动作依然可以对肩袖肌群达到一定的刺激,但如果它们没有被预先激活,很容易在后面的训练中造成损伤,同时也会给你整个肩部的训练带来阻碍。

每天练肩不可以的,而且不仅肩,除了腹肌所有地方的肌肉都不可以天天练。


你要了解肌肉的生长原理,我们每次健身其实都是一个对肌肉破坏再塑造的过程。这一过程通常将在48小时结束。这期间肌肉需要休息和营养供应,才能长得更好。这就是为什么我们看到的健身计划是循环进行的。而且如果每天练习,会让你疲惫不堪,一直的疼痛会让你产生放弃的念头。

正所谓欲速则不达,如果想在健身这条道路上走的长远,请按照科学的方式进行训练,循序渐进。

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