早餐做什么比较好(快手早餐食谱)

2021-11-25 16:00:56

沉睡了一夜,既要满足身体血糖的需求,还要考虑到一上午的学习工作,早餐的选择就很关键了。

常常听到这样的说法:

牛奶+鸡蛋的组合不能做早餐

是否谣言呢?

 

实际上,牛奶+鸡蛋的早餐组合,的确非最佳。

大脑需要葡萄糖提供能量,通过蛋白质糖异生来获得葡萄糖性价比太低;早餐一定要有的因素:

碳水化合物

 

能让人元气满满的营养早餐,这几点一个不能少:

涵盖这三个营养素:

碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪

️比例恰当:

碳水化合物(50%~65%) + 蛋白质(10%~15%) + 脂肪(20%~30%)

减脂期可以将蛋白质提升至15%~20%,适当降低脂肪和碳水占比;

通常可以这么搭配:一份碳水+两份蛋白质

更优秀的食物来源:

早餐碳水的可选项太多了,米饭、面包、馒头、面条、蛋糕、油条、油饼……

然而高热量的油条、油饼,高升糖的白面包、白馒头,都不是合适的选择。

一份碳水更好的可选项是:

全麦面包 杂粮馒头 玉米 红薯 杂粮面

可以提前一天准备好,早晨加热就可以打包带走,比起路边用不知来源的油炸出来的早餐,好太多太多了;

两份蛋白质更好的可选项是:

鸡蛋 牛奶 酸奶 豆浆(营养价值不如牛奶,偶尔替换就好)

肉类通常需要花时间烹饪,早晨忙碌真来不及。

或煎或煮个蛋,倒杯牛奶或酸奶,方便快捷。

 

有条件在家可以这么做:

蒸个杂粮馒头(顺道煮个蛋)+ 微波炉转杯奶

不到10分钟的时间,就可以让自己一上午元气满满;

 

没条件便利店也可以解决:

全麦三明治(加蛋或火腿都是不错的)+牛奶或酸奶

玉米+茶叶蛋+牛奶

 

路边的包子铺:

菜包子+茶叶蛋+豆浆

杂粮馒头+茶叶蛋+豆浆

 

这些组合搭配,足以让人元气满满,又不用担心长胖哦




碳水化合物提供主要热量,优质蛋白不可少,水果蔬菜也不能落下,如果吃得惯,米饭菜肉汤都来一遍也未尝不可。

附上我家近来一些早餐,供参考。





我是王华,注册营养师,中国农业大学食品硕士,奋斗在食品安全监管一线。有关食品加工与安全、饮食健康与营养、美食烹饪与制作,您都可以和我聊聊。

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