减肥期间吃什么水果蔬菜(减肥最佳水果蔬菜)

2021-11-25 15:43:09

水果和蔬菜因其低热量、富含膳食纤维和维生素,一直是坊间在减肥期间备受推崇的食物。但是,蔬菜可以多吃,但水果却是要严格控量。

1.水果每天控制100-200克,相当于半个至一个苹果。

我们多次强调,水果是要限量。《中国居民膳食指南2016》推荐1600-2400千卡的饮食水平下,每天水果是200-350克。注意了,我们减肥期间是需要存在500千卡能量缺口,是达不到这个能量值,意味着我们水果需要比这个推荐量要少。然后我们医学教科书最新版,也就是刚出版的内科学第9版教科书明确写到,肥胖症营养治疗中水果100-200克。今年7月10日国际顶级杂志《英国学杂志》发表了一项研究称,每天喝100毫升含糖饮料,总体癌症风险增加18%,患乳酸癌风险增加22%,纯果汁也一样。看过是不是很惊讶,一直都被定义为健康食品的水果,一直被认为是养颜排毒的自榨果汁居然和含糖饮料这种垃圾食品相提并论,每天一杯100毫升就大幅度增加患癌的风险。因为什么?糖啊,都富含膳食纤维和维生素,水果为什么比蔬菜好吃,糖啊。水果含有大量葡萄糖和果糖啊。葡萄糖直接吸收变成血糖,招惹胰岛素升高长脂肪,而果糖在肝脏代谢最后变成葡萄糖,并且与葡萄糖相比,可绕过糖酵解限速酶,变成脂肪速度更快,以内脏脂肪为主,更容易长成大肚腩和脂肪肝。水果好吃是因为含糖,而糖容易长脂肪,所以要减肥就要管住嘴,控制水果摄入。

水果应该怎么选择?关键在于控糖。含糖量高的,升糖快的不要。见图。

大家在吃水果时可能不会去查一查再吃,那么就记住几个高糖的就可以了不要去选择就可以了。总结如下:

各种枣类(红枣、大枣等)各种蕉类(香蕉、芭蕉等)各种瓜类(西瓜、哈密瓜、香瓜)、榴连、山竹、荔枝、龙眼、菠萝蜜。

然后水果其他选择原则与蔬菜一样,等一下一起讲。

2.蔬菜量每日500克以上。减肥期间,蔬菜提供低热量,大量膳食纤维及维生素,有良好饱腹感,是减肥餐桌上不可缺少的主角,虽然有研究发现,每日多于500克对身体无益,但也绝对无害。

营养特点。新鲜蔬菜含水量为65-95%,富含维生素、矿物质与膳食纤维和植物化合物。热量低,一般低于30kcal/100g。膳食纤维2%左右。

3.水果和蔬菜选择时注意以下一些共同原则。

(1)重"鲜"。新鲜的蔬菜水果水分含量高,营养丰富,口感也清新。如果放置过久或已经腐烂的蔬菜水果不单损失营养素,而且导致亚硝酸盐增加,对身体有害。

(2)选"色"。先讲蔬菜。根据颜色可分为深色和浅色蔬菜两类。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,营养更丰富,维生素含量更高。对蔬菜来说,每日深色蔬菜应达到总量二分之一以上。

绿色:所有绿色蔬菜。

红色:西红柿、红辣椒等

紫色:红苋菜、紫甘蓝等

不同颜色水果营养素含量也不同,多吃不同水果可以多摄入不同的营养素,更有利于健康。

(3)多"品"。水果蔬菜种类繁多,各有不同营养特点,为了均衡饮食,全面摄取各种不同营养素,应该经常更换品种,最好每天达到5种以上。

(4)当季。尽量选择当季水果和蔬菜。反季节蔬菜违反了自然生长规律,会使用很多农药及化学物质。导致有害物质增多,而营养素下降,口感也不佳。

减肥期间,建议选择热量相对较低的蔬菜和水果,也即碳水化合物含量降低的。相比于水果,蔬菜(藕、南瓜等除外)可提供的热量更低一些,更有助于减肥。

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