减脂期怎么训练(减脂期力量训练跟有氧训练怎么安排时间)

2021-11-25 15:35:58

谢谢邀请,首先要做一个区分,普通人运动中的减脂减肥,和健身爱好者的减脂期是不一样的。

健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口,能量水平会比增肌期要低,所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量,会使得我们比较难良好的完成高强度的训练,我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条,因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。



减脂期训练动作

相比孤立训练动作或器械动作,使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等,可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌(稳定关节)。肌肉调动越多,热量消耗越大。 所以,在减脂期,你的训练计划中应该安排更多的复合动作。



训练频次

训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 采用小重量、高次数的训练方法,可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明:相比每组进行5次卧推,进行10次卧推(训练重量相应减小)可以使健身者多燃烧10%的热量。 采用中高重量、中低次数的训练方法,则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明:每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗,但是前者的提高量为后者的2倍! 所以,在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法,更有助于减脂。比如进行4组卧推,前2组每组5-8次重复,后2组减小重量,每组进行12-15次重复。

一周减脂训练计划训练介绍



无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群,可以选择哑铃锻炼,深蹲,硬拉,卧推,引体向上等动作入手,每次20分钟。

有氧部分:我们进行跑步,跳绳,单车,爬山都行,每次40分钟。

周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息

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