减肥能吃什么主食(减脂期间主食的选择)

2021-11-25 15:26:54

颖食营养说重点:减肥的时候,可以吃很多不一样的主食,只要搭配均衡,控制量,都是可以的,例如杂粮饭、玉米、红薯、山药、芋艿等都可以食用。

减肥主食选杂粮豆米饭。

杂粮豆米饭,比纯精白米饭的血糖生成指数低,膳食纤维丰富,饱腹感强,只要少吃一点点就比白米饭饱,能控制能量的摄入。增加豆类食物一起煮,能够增加蛋白质的摄入,起到蛋白质互补的作用,营养价值得到提升。

减肥主食选择玉米。

玉米是很多减肥人群会去选择的一类主食,水煮一根吃完就饱了。玉米当主食吃,含有一些维生素、矿物质,尤其是胡萝卜素,能够对眼睛也有益。

减肥主食选择燕麦片。

燕麦片虽然脂肪高,但是它相对于白米来说,含有大家熟知的贝塔葡聚糖,是一种非淀粉多糖,属于纤维类物质,存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值,就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多,能起到预防和辅助治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。

减肥主食选择薯类。

薯类有红薯、紫薯、山药、芋艿、土豆等,这些食物含有的淀粉含量比较多,但是又有一些维生素、膳食纤维等其他营养成分,所以替代主食也是不错的选择。对于减肥者来说,薯类作为主食,一定要蒸煮吃,不要油炸,油炸会摄入更多的脂肪,不利于能量控制,不利于减重。

总之,减肥一定要吃主食,不管是哪一类主食,一定要控制量,用健康的烹饪方式,蒸煮炖都可以,不要油炸,否则能量过于超标,不能控制能量的摄入,就达不到减肥的目的了。

吃那些体积大,重量高,热量低,升糖指数低的粗粮最好。例如土豆,南瓜,山药,芋头,玉米……

  • 体积大,重量高,是希望在吃完之后可以有很好的饱腹感,至少胃里会比较舒服。一袋代餐粉也可以吃进去,但吃完之后一点感觉都没有,胃里很不舒服。
  • 热量低是为了遵循能量守恒定律,只有摄入的能量少于消耗的能量的时候,才能够减肥。而主食占人体供能的50%,所以再主食摄入这块一定要控制热量的比例。
  • 升糖指数低的食物,在吃完之后对血糖的影响很小,饥饿感来临的很慢,这样就减少了进食的次数。整体摄入的热量也就减少了。

下图是我的队员在减肥期间的一餐主食,在米饭中加入了豆子。

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