健身减脂期间三餐怎么吃(红薯是低脂食物吗)

2022-02-25 17:36:45

如果单纯的靠饮食进行减脂,并不建议一日三餐,应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么,而是强调吃多少(热量)。

在减脂中,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量盈余)

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少,才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率少食多餐

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上(就算是运动减脂,饮食最好也遵循这两个原则)。


基础代谢率

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动(想象自己在床上躺一天什么也不干,包括吃饭)的情况下,一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

但你又不是植物人,不可能躺在床上什么也不干。我们都得学习或者工作,这也是需要消耗热量的,大概占一天热量消耗的30%,然后我们需要吃饭,吃进去的食物需要被消化,消化食物也是需要热量的,这大概占热量总消耗的10%。


如果一个人一天的基础代谢是1800千卡(热量单位),那么根据上面的公式(只是大概),他一天工作学习需要消耗540千卡的热量,消化食物需要180千卡的热量。

他只要吃够基础代谢1800千卡的热量,每天就能制造540+180=720千卡的热量差。

这可以让他在维持基本生命活动的基础上健康的瘦下来。


吃不够基础代谢率的危害

如果你在减脂的过程中盲目的进行节食,制造了过大(不健康)的热量差,身体会进入保命状态,在热量摄入不足以支撑身体的基本生命活动时,身体会进行两个方面的调节。第一是降低热量支出,也就是说你的基础代谢会降低,这会导致你能消耗的热量越来越少,你想减脂就必须吃的越来越少,造成恶性循环。第二是身体会想尽一切办法储存热量,为了你能不被饿死(身体不会跟着你的想法走,他有着自己的运作机制),这个时候你不管吃什么都很容易积累脂肪。很多人通过节食瘦下来了,但是身材依旧不好,该松散的地方还是很松散,还是会有小肚子、拜拜肉。


少食多餐

关于少时多餐的说法我们应该也不陌生,接下来我们就解释一下为什么要少食多餐。

第一,减少热量储存

在制造热量差这方面,我们不仅可以控制一整天的宏观热量,在每顿饭上也可以使用一些小技巧。身体储存热量其实比我们想象的要快。每顿饭我们吃进去的热量如果没有马上利用掉,虽然不会马上变成脂肪,但是也会被储存起来,准备变成脂肪。

举个例子,假设你一顿饭吃进去400千卡,但是在这个期间身体只能消耗300千卡,那么就会有100千卡的热量被储存起来,准备变成脂肪。

但是如果你每顿饭少吃一些,只吃200千卡,虽然消化食物所用的热量减少了,但是还有其他的活动来进行消耗,能被储存起来的热量肯定就减少了。所以,少食多餐也可以辅助热量差的制造。


第二,维持或者加强身体的基础代谢

在减脂的过程中,减少热量摄入不可避免的会带来基础代谢的降低,虽然很大程度可以通过运动来维持,但毕竟有很多人做不到去运动。那么多次进食是可以维持或者提高基础代谢的。

想要维持或者提高基础代谢就需要让身体保持活性,也就是说多进行生命活动,运动是生命活动,进食和消化食物也是生命活动,人体在少食多的基础上可以有效的提高身体活性。所以,对于不运动的人来说,少时多餐是比较重要的。


根据以上原则建议的食物类型

在减脂当中,我们为了遵循上面的原则,可能会一整天都有肚子饿的感觉,毕竟你不能吃热量高的食物,每顿吃的又不能太多。

所以建议吃热量低且比较不容易消化的食物。比如玉米、地瓜等等这种未经过加工的粗粮。

也要适当的补充蛋白质,吃一些鸡蛋和肉类,蛋白质能很好的在减脂期间维持身体的强度,而且相比碳水化合物,蛋白质的吸收速度能更低一些,也就是说更加不容易被当成热量储存起来。

低脂食物是正餐

运动前是香蕉玉米

晚上是红薯苹果

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