硬拉为什么是黄金动作教程,健身届的黄金动作
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硬拉为什么是黄金动作教程
都说不深蹲，无翘臀。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以说，不硬拉，无翘臀似乎更贴合实际。
下面就一起来了解硬拉这个动作：硬拉这个动作分为两种，一种是直腿硬拉，还有一种是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。通俗一点说，我作为女生，只练直腿硬拉，我的目标是练臀部，和大腿后侧肌肉，以及背上中间那条曲线。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌，个人觉得如果不是要参加比赛，女生只需要练直腿硬拉就行了。
对于健身的人来说，长期坚持练硬拉有哪些好处呢？
1、硬拉促进男性雄激素的分泌
硬拉和深蹲产生的雄激素量最大，是其它训练动作都无法相比的。而雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。
2、硬拉帮助身体燃烧多余脂肪
硬拉不仅是一个非常简洁有力的动作，同时也是训练上半身到下半身无可匹敌的动作。练习时可以调动全身肌肉参与做功，促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。
3、硬拉提高你的运动能力
硬拉训练可以强化核心肌肉。核心肌群的加强，能让你在进行其它练习时动作更加稳定协调。
4.、硬拉提高身体协调能力
硬拉作为复合动作，在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力，而协调能力差的人就会出现顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等现象。经常进行多关节的复合动作，在一定程度上会提高练习者身体协调能力。
5、硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好
6、硬拉提高身体协调能力
硬拉作为复合动作，在练习时会调动身体多个关节和肌群同时去完成一个动作。这就需要身体有很好的协调能力，而协调能力差的人就会出现顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等现象。经常进行多关节的复合动作，在一定程度上会提高练习者身体协调能力。
标准的硬拉，应符合以下六项标准。
一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。
二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来
三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面
四、动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。
五、动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。
六、呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气。下图为标准的硬拉动作
接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题：1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3,身体下蹲过多，臀部没有往后翘，没有主动发力。
4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧
5.杠铃远离身体
这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后，重心前移，容易伤到腰且效果不大。
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